• o indeksie glikemicznym dla każdego, czyli co w sobie kryje, jak go wykorzystać i samodzielnie obliczyć?

    dodano Grudzień 9, 2013 przez w Artykuły

    Nie raz i nie dwa już o nim wspominaliśmy. Dzięki niemu możemy poznać szybkość, z jaką uzyskamy podwyższenie poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Nie obejdą się bez niego diabetycy, dietetycy, sportowcy, trenerzy, a także osoby korzystające z diet, dla których stanowi punkt wyjścia. Mowa o indeksie glikemicznym. Często o nim słyszymy, piszą o nim w gazetach, mówią w radio, trąbią w telewizji, obecnie napisy z indeksem glikemicznym spotykamy także na etykietach dostępnych produktów żywnościowych. Do czego może nam się przydać taka informacja? Jak ją rozumieć, jak czytać i jak wykorzystać w życiu codziennym? Dla tych, którzy nie lubią korzystać z gotowców, w prosty sposób wyjaśnię jak samodzielnie ocenić indeks glikemiczny produktu bez wglądu w tablice i tabele.

    co wpływa na indeks glikemiczny i jak go obliczyć? - fakty o IG

    We wstępie krótko i zwięźle przypomnę, jak ma się wartość indeksu glikemicznego do zmian zachodzących w naszym organizmie. Mianowicie, każdy produkt, pokarm, czy danie mają charakterystyczną dla siebie wartość IG, która waha się w granicach od 0 do 100. Pokarmy, które mają wysoki IG, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to żywność, której składniki są łatwo przyswajalne przez organizm. Im szybciej pokarm ulegnie rozpadowi podczas trawienia, tym szybciej zwiększa się stężenie glukozy w krwiobiegu. A jakie to ma dla nas znaczenie?

    Diabetycy, to osoby, dla których niezmiernie ważne jest, aby utrzymać stałe stężenie glukozy we krwi przez cały dzień. Ale jak to zrobić, skoro wahania poziomu glukozy we krwi, nie zależą tylko i wyłącznie od zawartości cukru w spożytym produkcie. Daremne będzie sumowanie zawartości spożytych w danym posiłku węglowodanów. Tutaj pomocą okazał się być indeks glikemiczny. Najlepiej ograniczyć potrawy, które powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi, dlatego cukrzycy starają się komponować posiłki złożone z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Zdarzają się także momenty, kiedy cukrzycy pozwalają sobie na odrobinę przyjemności, tak się dzieje np. w czasie intensywnego wysiłku lub choroby. Wyjątek stanowią też stany hipoglikemii, kiedy należy szybko dostarczyć cukru do komórek.

    Sportowcy natomiast, dzięki informacji dotyczącej IG, wiedzą, które produkty spożywać i jak komponować posiłki, aby zapewnić optymalną wydolność swojemu organizmowi, oraz efektywny trening. Potrafią wykorzystać indeks glikemiczny, aby dostarczyć sobie stopniowanej dawki energii, z której komórki mogą sięgać przez okres trwania całego treningu lub dostarczyć węglowodanowego „kopa” w niedługim czasie przed treningiem.

    Indeks glikemiczny ma także swoje zasługi w procesie redukcji masy ciała. To dlatego powstaje coraz więcej diet, które bazują na IG. Ich celem jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, co gwarantuje nam spożywanie produktów z niskim IG. Wahania poziomu cukru we krwi powodują skoki w wydzielaniu insuliny, a w konsekwencji wzrosty i spadki poziomu cukru. Hiperglikemia zaspakaja organizm, dając uczucie sytości, jednak trzustka pokonuje ten stan za pomocą swojej tajnej broni, jaką jest insulina. Wyrzut insuliny w dużej dawce prowadzi do hipoglikemii, co dla nas oznacza ponowne włączenie w organizmie radarów poszukujących wszelkich słodkości.

    Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

    Często chcąc samodzielnie ocenić IG szczególną uwagę zwracamy na zawartość cukru w interesującym nas produkcie, ponieważ to właśnie z cukrem kojarzy nam się jego wartość. Takie wnioski wysuwamy na podstawie własnych spostrzeżeń. Widzimy, że ogórek, który ma mało węglowodanów prostych charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, natomiast dla rodzynek wynosi on niemalże 70. Jeżeli byłoby to aż tak proste, wystarczyłoby, aby producent umieścił na opanowaniu informację o wartości odżywczej produktu, a wtedy IG byłby całkowicie zbędny. Jednak my wiemy, że węglowodany proste z powodu swej małej wielkości molekularnej wchłaniają się o wiele szybciej niż węglowodany złożone dając szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi. Wiele produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki i chleb pszenny, choć zawiera węglowodany złożone, jest wchłanianych dość szybko, powodując szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. A więc wszelkie teorie mówiące o węglowodanach prostych, jako najlepszego źródła szybko dostępnej energii niezależnie od rodzaju produktu, w którym się znajdują, należy puścić mimo uszu. Fakt – mają one swój udział w IG, jednakże nie jest to najważniejszy i jedyny czynnik, który może o tym decydować. Od czego właściwie zależy wartość indeksu glikemicznego w produktach żywnościowych?

    1. Wielkość cząsteczki. Im bardziej przetworzony produkt tym większy jego indeks. Procesy przetwórcze powodują zmniejszenie objętości cząsteczki, co powoduje, że nasze enzymy trawienne mają do nich większy dostęp. To oznacza dla nas, szybsze trawienie i wchłanianie, a w konsekwencji szybszy wzrost poziomu glukozy. To tłumaczy, dlaczego wafle ryżowe mają wyższy indeks glikemiczny niż praktycznie nieprzetworzony brązowy ryż.

    2. Wszystkiemu winna skrobia. Skrobia ma zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Im więcej cząsteczek skrobi przereaguje z wodą, tym większa staje się powierzchnia do ataku dla enzymów, a więc szybsze trawienie i wchłanianie.  Skrobia reaguje z wodą pod wpływem temperatury, a więc im bardziej rozgotowany produkt tym łatwiej i szybciej organizm z niego skorzysta.

    3. Amyloza i amylopektyna. Są to dwa typy skrobi, występujące w produktach żywnościowych. Amyloza to cząsteczka długa i prosta, której budowa utrudnia dostęp enzymom, natomiast amylopektyna jest szybciej trawiona ze względu na rozgałęzione łańcuchy, wchodzące w jej skład. Duża ilość amylozy powoduje, że produkt jest wolno trawiony, a tym samym ma niższy IG. Produkty zawierające dużo amylozy (np. fasola, soczewica i groch) mają niski IG i przeciwnie, te z dużą zawartością amylopektyny (np. mąka pszenna i inne produkty na jej bazie) mają wysoki IG.

    4. Tłuszcze. Mają właściwości spowalniające tempo opróżniania żołądka, dlatego zanim produkt trafi do jelita cienkiego, ulegnie tam trawieniu i wchłanianiu, minie sporo czasu. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, jednak podanie ich z dodatkiem masła, powoduje zmniejszenie tej wartości.

    5. Cukier biały (sacharoza). W skład cząsteczki sacharozy wchodzi glukoza i fruktoza. Fruktoza przekształca się w glukozę, zanim jeszcze dotrze do krwi, a więc obydwa te węglowodany wpływają na podwyższenie glikemii. Znaczne ilości cukru występują w ciastkach, lodach, jogurtach, płatkach śniadaniowych i miodzie.

    6. Rozpuszczalny błonnik. Zwiększa lepkość jedzenia w układzie trawiennym i spowalnia tempo trawienia składników pokarmowych, dając niższy wzrost poziomu cukru we krwi. Więcej błonnika = niższy IG. Pamiętajmy jednak, żeby zachować umiar. Zbyt duża ilość błonnika może prowadzić do biegunek lub znacznie ograniczyć wchłanianie witamin i minerałów występujących w pożywieniu.

    7. Spowalniające białka. Podobnie jak tłuszcze, białka spowalniają tempo opróżniania żołądka. Tym samym, trawienie węglowodanów zajdzie wolniej, wolniej także nastąpi wchłanianie cukrów prostych do krwioobiegu, a więc wahania glikemii nie będą tak znaczne. Podsumowując, większa zawartość białka w naszym posiłku zapewni powolny wzrost cukru we krwi, a co za tym idzie, przez dłuższy czas nie poczujemy się głodni.

    Jak indeks glikemiczny może nas wpuścić w maliny?

    Dla każdego człowieka dbającego o swoje zdrowie oraz każdej osoby, która kontroluje swoje „gabaryty” indeks glikemiczny nie powinien być obcy. Wiemy, że w codziennej diecie produkty z wysokim IG są najmniej wskazane, ze względu na działania zaburzające glikemię, stąd właśnie biorą się wskazania do zwiększonej konsumpcji produktów o jego niskiej wartości. Jednakże nie zawsze indeks glikemiczny prawidłowo wpisze się w naszą dietę. Rzućmy okiem na ser żółty, którego IG wynosi zero. Fakt, że nie zawiera cukrów, więc ich wchłanianie z sera nie zwiększy ich poziomu we krwi, bo ich tam po prostu nie ma.  Jednak, ser żółty jest bombą tłuszczową i pomimo, że ma niski indeks glikemiczny, to jedzenie go do woli nie sprzyja naszemu zdrowiu. Kierowanie się wyłącznie wartościami IG w wyborze zdrowych produktów nie zawsze działa, a więc zdajmy się na zdrowy rozsądek. Może warto zastąpić ser żółty produktem pozbawionym nasyconych tłuszczów zwierzęcych, jakim jest ser twarogowy pomimo tego, że jego IG=30? Mamy wszechpotężną zdolność do liczenia i zawracania głowy cyferkami, jednak korzystajmy z naszych mózgów, a nasze zdrowe ciała na pewno nam się za to odwdzięczą!


    Print Friendly
    Udostępnij!

3 komentarzy

  1. Anna M pisze:

    Ciekawy artykuł w prosty i jasny sposób tłumaczący to, co do dzisiaj było dla mnie trudne do zrozumienia.

    Dziękuję :)

Odpowiedz na „awAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>