czy wegetarianin może być sportowcem?

Jakie źródła białka powinna zawierać dieta wegesportowca, aby jego organizm nie czerpał aminokwasów z własnych zapasów? Czy jest możliwe utrzymanie muskularnej sylwetki bez zjedzenia polskiego schabowego na obiad przy jednoczesnym wyeliminowaniu wszystkich potraw z dodatkiem mięsa, wędlin, ryb i ich przetworów? Często spotykamy się z opinią, że wegetarianie mają niedobory białek, ponieważ nie są w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ich ilości. Jest to dość powszechny i równie mylny pogląd dietetycznych laików, którzy nie mają pojęcia o racjonalnym żywieniu, stąd też pełnowartościowe białko oznacza według nich tylko jedno: mięso.  Jeśli widok muskularnych wegetarian nie jest dla Ciebie wystarczająco przekonujący, przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się jak to możliwe.

Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez mięsa. Jedliśmy je od zarania dziejów, ponieważ było uznawane za najbardziej energetyczne pożywienie, które zapewnia siłę, witalność oraz prawidłowy rozwój i wzrost organizmu. Teraz, pomimo tak dużego upływu czasu, owe przekonanie w dalszym ciągu dla niektórych jest niepodważalne. Rodzice od dziecka namawiają nas do spożywania mięsa, twierdząc, że bez niego nie urośniemy i nie będziemy zdrowi, dlatego tak ciężko jest nam uwierzyć, że możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białek ze źródeł pozazwierzęcych, które mogłyby zapewnić nam prawidłowy rozwój.  Najczęstszymi decyzjami, które wywierają istotny wpływ odnośnie przejścia na dietę wegetariańską są aspekty zdrowotne i niechęć do smaku mięsa oraz powody etyczne. Dieta wegetariańska jest wskazana dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu bądź innymi schorzeniami dotyczącymi układu krążenia. Wegetarianie spożywają dużo więcej warzyw i owoców niż zwykli mięsożercy, natomiast mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego też niektórzy stosują się do zasad wegetarianizmu, aby zrzucić nadwagę. Zobaczmy, co takiego kryje w sobie dieta wegetariańskich sportowców.

Czy mięso jest niezbędne w diecie sportowców? „Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej wydolności sportowców” – taka jest opinia badaczy z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej. Naukowcy obalili błędne poglądy typowych pożeraczy mięsa i ich powszechne przekonanie o mniejszej wydolności i zdolności do budowania siły mięśniowej przez sportowców wegetariańskich. A o tym, dlaczego tak się dzieję, przeczytasz w dalszej części artykułu.

Jaki wpływ na wydolność ma dieta wegetariańska? To zależy tylko od nas. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może wspierać wydolność sportowców, podobnie jak diety niewegetariańskie. Nie ma żadnych dowodów na to, aby wegetarianie byli z góry skazani na porażkę z powodu ich rzekomo mniejszej wydolności tlenowej i ich sportowego potencjału. Co więcej, wielu badaczy przeprowadzało doświadczenia na sportowcach spożywających i niespożywających mięsa, które nie wykazały żadnych różnic w ich wydolności, kondycji czy sile. Węglowodany, białka oraz tłuszcze to paliwo dostarczające energii każdemu z nas , która następnie zostaje spożytkowana na potrzeby energetyczne organizmu. Jednakże energia niezbędna do wysiłku fizycznego pochodzi w szczególności z rozpadu glikogenu, który jest formą magazynu glukozy (produktu metabolizmu węglowodanów) w naszym organizmie. To wyjaśnia, dlaczego dostarczane białka nie wpływają bezpośrednio na naszą wydolność, a dostarczenie takiej samej ilości węglowodanów w diecie sportowców wegetariańskich, czy niewegetariańskich zapewnia porównywalne wyniki w osiągnięciach sportowych, bo ich wydolność pozostaje na równym poziomie, gdyż nie zależy ona od podaży białek.

Dlaczego  białko w diecie sportowców jest tak ważne? Pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko jest ważne nie tylko w diecie sportowców. Przeciętny człowiek potrzebuje ok. 0,8g białka na kg masy ciała, sportowiec wytrzymałościowy już około 1,2, a siłowy jeszcze więcej. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia wymuszają pewne zmiany metaboliczne w naszym organizmie. Spośród nich, szczególne znaczenie odgrywają reakcje kataboliczne, które w efekciepozbawiają mięśnie zapasów glikogenu i powodują rozpad białka. Wcelu szybkiej regeneracji mięśni należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i białka po każdych ćwiczeniach, najlepiej do pół godziny po zakończonym treningu. W tym czasie Twoje komórki mięśniowe są niezwykle podatne na insulinę, więc Twoje wykorzystane zapasy odbudują się dużo szybciej.

Ważne jest także dostarczenie w posiłku przedtreningowym odpowiedniego stosunku białka do węglowodanów. Składniki odżywcze z posiłku czysto węglowodanowego wchłaniają się dużo szybciej niż w połączeniu z innymi składnikami, co przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi, szybkiego wydzielenia insuliny, której skutkiem działania będzie jej spadek, czyli hipoglikemia. Spożycie białka przed rozpoczęciem ćwiczeń zapobiegnie takim wahaniom, gdyż zapewni wolniejsze wchłanianie składników przez błonę jelit do krwi, a także będzie gwarantem wolniejszego zużycia owych składników, dzięki czemu organizm będzie czerpał z  nich energię przez dłuższy czas i zapobiegnie nagłemu atakowi głodu w czasie ćwiczeń.

Czy dieta wegetariańska zapewnia odpowiednią ilość białka? Większość wegetarian nie odczuwa problemu z dostarczeniem ilości białka, która pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jednak wegetarianie uprawiający sport, potrzebują go nieco więcej, a wśród nich najwięcej Ci, którzy angażują się w trening siłowy. Ich zapotrzebowanie na ten składnik wynosi nawet do 2g/kg masy ciała. Udowodniono, że większość z nich jest w stanie zaspokoić swoje potrzeby na ten ważny składnik, o ile dostarczają każdego dnia jego odpowiednią ilość oraz odżywiają się w sposób urozmaicony.  Ważna jest także kaloryczność diety, ponieważ przy niedostatecznej ilości kalorii ze źródeł pozabiałkowych, to właśnie z aminokwasów powstanie energia, a więc białko stanie się paliwem, a nie budulcem.

Gdzie znaleźć białko?  Dostarczenie odpowiedniej ilości białka nie sprawia trudności. Jednakże, należy zwrócić uwagę na fakt, że białko białku nierówne, ponieważ różne produkty są zbudowane z różnych łańcuchów aminokwasowych, w których aminokwasy te występują w różnych ilościach i stosunkach. Sportowiec ćwiczący siłowo o masie ciała 80kg, potrzebuje dostarczyć dziennie do organizmu ok. 150g białka, aby jego treningi przyniosły zamierzone efekty, czyli tyle, ile znajduje się w trzech 250gramowych kostkach chudego twarogu. Teoretycznie jego dzienne zapotrzebowanie na białko zostałoby pokryte, jednakże organizm potrzebuje różnych źródeł białek, dlatego ważne jest, aby produkty dostarczały wszystkich 8 aminokwasów egzogennych niezbędnych do syntezy tkanki mięśniowej, ponieważ sam nie jest w stanie ich zsyntetyzować. Pomimo dostarczenia odpowiedniej ilości białka z przykładowego twarogu, białka nie zostaną w 100% wykorzystane przez organizm, ponieważ niedostateczna ilość jednego z aminokwasów wchodzących w skład białka sera ograniczy jego pełne wykorzystanie w tkankach. Dlatego tak duże znaczenie ma zróżnicowanie produktów, z których czerpiemy białko, aby aminokwasy wchodzące w skład różnych protein wzajemnie się uzupełniały. Organizm posiada własną pulę aminokwasów, toteż jeżeli posiłek nie dostarczy któregoś z owych ośmiu egzogennych, będzie zmuszony skorzystać z własnych zapasów.

Poniższa grafika pomoże Ci w wyborze produktów zawierających dobrej jakości białko.

Udostępnij!

• 
•