świadomie o białku

Każdy, kto wykluczył ze swojego jadłospisu mięso, chociaż raz spotka się z pytaniem „to skąd bierzesz białko?!”. Wegetarianie i weganie nie mają problemu z odpowiedzią na to irytujące ich już pytanie. Okazuje się jednak, że nie tylko przeciętny człowiek, ale także i uczony nie potrafi wskazać wartościowych, roślinnych źródeł białka. Wszyscy jednoznacznie twierdzą, że tylko mięso potrafi zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Kto w tym sporze ma rację i czy owe białko warte jest tyle zachodu?

Aby lepiej poruszać się w świecie białek zacznijmy od kilku definicji. Czym jest samo białko? Jest to związek organiczny, który zbudowany jest z min. 100 aminokwasów, czyli kolejnych, mniejszych związków organicznych. Aminokwasy możemy podzielić na dwie interesujące nas grupy – endogenne i egzogenne. Te pierwsze nasz organizm może wytworzyć sam, natomiast egzogenne muszą być dostarczone z pożywieniem. Ze względu na ten podział aminokwasów wyróżniamy białka tzw. pełnowartościowe (doborowe) – zawierające komplet aminokwasów egzogennych i niepełnowartościowe (niedoborowe) – takie, które nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub nie zawierają ich wcale.

Mit 1 – Tylko białka zwierzęce są pełnowartościowe. Żadna roślina nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych.

Ciężko jest mi określić skąd wzięło się to przekonanie, podczas gdy tak łatwo jest dotrzeć do informacji, które temu zaprzeczają. Jednak każda legenda ma w sobie ziarno prawdy. Tym razem jest nim fakt, że mało białek roślinnych jest pełnowartościowych, takowe jednak istnieją. Są nimi białko sojowe i białko zawarte w orzechach. Biorąc pod uwagę, że z soi wytwarzane są kotlety, mleko, tofu, pasztety, parówki, wędliny i szereg innych produktów, a z orzechów np. masło orzechowe to wybór wcale nie jest ograniczony.

Mit 2 – Nie lubię soi i jestem uczulony na orzechy, więc muszę jeść mięso i pić mleko, żeby dostarczyć białko.

Tak jak żaden mięsożerca na obiad nie je schabowego solo, tak i żaden wegetarianin nie zjada jedynie soi. To, że dany produkt nie zawiera pełnowartościowego białka nie musi oznaczać, że jest złym źródłem białka w ogóle. Aby dostarczyć kompletu aminokwasów w danym posiłku wystarczy łączyć różne grupy produktów – najlepiej zboża z warzywami strączkowymi.

Przykład: ani soczewica zielona, ani kasza gryczana same w sobie nie zawierają kompletu aminokwasów egzogennych, ale proste danie polegające na połączeniu tych produktów i dorzuceniu np. brokułów, marchewki i pietruszki zawiera już cały komplet. Nawet prosta kanapka z pieczywem razowym i pastą np. z ciecierzycy spełnia te kryteria.

Mit 3 – Może i rośliny mają białko, ale na pewno za mało, a trzeba jeść dużo białka!

Przeciętny dorosły człowiek potrzebuje zaledwie 0,8g białka/kg masy ciała w ciągu doby. U osób, które regularnie uprawiają sport zapotrzebowanie wzrasta. Natomiast u dzieci zaczynamy od wartości 2,5g/kg masy ciała w wieku niemowlęcym i wraz z wiekiem zbliżamy się do wartości 1,2g/kg m.c. u 18-latków. U osób starszych zapotrzebowanie z powrotem wzrasta z powodu pogorszenia trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Aby łatwo sobie uzmysłowić, jaka ilość białka jest potrzebna poszczególnym osobom przedstawiam poniżej przykładowe zapotrzebowanie i źródła białka w diecie wegetariańskiej.

Dobowe zapotrzebowanie na białko:

• Dziecko, lat 4, masa ciała 15 kg, średnia aktywność fizyczna – 30g
• Dziecko, lat 10, masa ciała 30kg, średnia aktywność fizyczna – 54g
• Nastolatek, lat 16, masa ciała 50kg, wysoka aktywność fizyczna – 75g
• Kobieta, lat 20, masa ciała 60kg, niska aktywność fizyczna – 48g
• Mężczyzna, lat 25, masa ciała 70kg, średnia aktywność fizyczna – 63g
• Kobieta, lat 70, masa ciała 65kg, niska aktywność fizyczna – 70g

Ilość białka jaką dostarczają przykładowe potrawy:

• 20g:   tofu w sosie warzywnym
• 15g:   zupa z czerwonej soczewicy
• 13g:   mieszanka orzechów [1/3 szkl.]
• 12g:   naleśniki z serem i owocami [2 szt.]
• 12g:   pierogi ruskie [10 szt.]
• 12g:   krupnik z kaszy jaglanej
• 10g:   kotlety sojowe kupne [5 szt.]
• 9g:     kanapki z razowego pieczywa z pasztetem sojowym [2 szt.]
• 8g:     płatki pełnoziarniste z mlekiem
• 7g:     szklanka mleka sojowego
• 6g:     sałatka ziemniaczana
• 6g:     fasolka po bretońsku

Mit 4 – Mięso zawiera więcej białka, więc jest jego lepszym źródłem.

Aby obalić ten mit trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników:

• Lepiej jest dostarczać białko w niewielkich ilościach, ale w każdym posiłku.
• Wraz z mięsem do organizmu wprowadzamy także spore ilości niekorzystnego tłuszczu zwierzęcego, hormonów i soli, a niewielkie ilości witamin i składników mineralnych.
  Wybierając takie źródła białka jak produkty zbożowe, warzywa strączkowe i orzechy dostarczamy wiele korzystnych związków mineralnych, witamin oraz przede wszystkim błonnika.
• Mięso zawiera dużo białka, a więc łatwo jest przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pożywienia.

Mit 5 – Nadmiar dostarczonego białka jest nieszkodliwy.

To niebezpieczne przekonanie panuje głównie w świecie odchudzania, podejrzewam, że za sprawą diety Dukana, która opiera się na produktach białkowych. Warto jest zapamiętać, że niedobór czy nadmiar to stany, które zawsze sygnalizują jakąś nieprawidłowość. Nadmiar białka nie pozostaje, zatem bez konsekwencji dla zdrowia. Jeżeli taki stan utrzymuje się dłużej pojawiają się takie problemy jak:

• Obciążenie nerek i wątroby
• Upośledzenie wchłaniania wapnia
• Zaburzenia metabolizmu
• Zaparcia –> namnażanie się bakterii gnilnych
• Awitaminozy
• Zakwaszenie organizmu

Mit 6 – Sportowcy muszą jeść mięso, żeby zwiększyć masę mięśniową.

Może są i tacy, którzy „muszą”, bo nikt ich nie uświadomił, że to kolejny mit. Natomiast wegetarianie i weganie doskonale wiedzą, co łączy 9-krotnego mistrza świata w lekkiej atletyce Carla Lewisa, ultramaratończyka Scotta Jurka, kulturystę Kennetha G. Williamsa i niemieckiego strongmana Patrika Baboumiana. Żaden z nich nie je mięsa! Co więcej wszyscy są… weganami z wieloletnim stażem. Jak widać panowie uprawiają odmienne sporty, w które zaangażowane są różne grupy mięśniowe i potrzebne są inne umiejętności. Takich sportowców i dziedzin, w których zdobywają wyróżnienia jest oczywiście jeszcze więcej. To dowodzi temu, że nie ma sportu, w którym mięso jest niezbędne w diecie.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wiele z Was zrozumiało, na czym polegają obiegowe mity o białku i dlaczego słusznie zostały tutaj obalone. Warto, aby z takimi treściami zapoznali się rodzice, którzy zabraniają swoim dzieciom przejścia na dietę bezmięsną, ponieważ to właśnie kwestia białka często skłania nieświadomych rodziców do zakazania tego rodzaju diety. Wiedza na temat białka przyda się także tym, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy bądź nabrać masy mięśniowej, bazując głównie na produktach białkowych. Warto jednak pamiętać, że tak naprawdę świadomość potrzebna jest nam wszystkim, abyśmy odpowiednio zadbali o zdrowie swoje i najbliższych.

Udostępnij!

• 
•