wspomaganie wydolności cz. II, czyli propozycje posiłków dla sportowców

Wiemy, że na wydolność ma wpływ to, czym wypełniamy nasz żołądek. We wcześniejszym artykule pisałam o wpływie produktów zarówno o wysokim i niskim indeksie glikemicznym na poziom cukru we krwi, związku z syntezą glikogenu oraz o ich wpływie na wydolność w czasie długiego wysiłku fizycznego. Wiemy już, że posiłki o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a więc organizm uzyska z nich energię stosunkowo prędko. Jeżeli natomiast chcemy zaopatrzyć organizm w energię na dłużej poszukajmy produktów o niskim IG.  Prawidłowo skomponowane posiłki z pewnością ułatwią nam trening, wspomogą wydolność i siłę w czasie ćwiczeń, zapobiegną rozpadowi mięśni oraz wspomogą regenerację po treningach. Możemy wspomagać naszą wydolność nie tylko w czasie ćwiczeń wynikających z zamiłowania do sportu, ale także podczas każdej dłuższej aktywności związanej z ciężką pracą fizyczną.

Każdy aktywny sportowiec, tak jak pozostała część społeczeństwa, powinien spożywać pełnowartościowe posiłki, czyli takie, w skład których powinny wchodzić węglowodany złożone, białka, tłuszcze oraz warzywa lub owoce.  To ważne w prewencji niedoborów składników pokarmowych. Szczególną uwagę należy również zwrócić na podaż dostatecznych ilości pełnowartościowego białka, aby nie dopuścić do rozpadu zmęczonych długotrwałym wysiłkiem mięśni oraz dostarczenie węglowodanów, które są fundamentalnym i nadzwyczaj prostym źródłem energii.

Zacznijmy od posiłku przedtreningowego. Po pierwsze, powinien być pełnowartościowy. Po drugie, postaraj się go spożyć 2-4 godziny przed treningiem, aby nie obciążać żołądka i pozwolić zaczerpnąć komórkom paliwa, czyli glukozy, zanim Twoje mięśnie zaczną intensywnie pracować. Po trzecie, najlepiej, jeżeli będzie to danie o niskim indeksie glikemicznym, które zapewni energię na dłużej. Oto przykłady takich posiłków:

• Risotto, np. z naszego przepisu
• Kanapka z jajkiem, serem żółtym i dodatkami
• Bakłażany faszerowane
• Pieczywo razowe z masłem orzechowym, serem twarogowym i bananem
• Pieczeń z fasoli i warzyw z ryżem z ziemniakami i surówką
• Makaron z gotowanym brokułem i tofu w ziołach, polane oliwą z oliwek, makaron z camembertem, makaron z sosem słodko-kwaśnym, makaron po cygańsku
• Ryż z kotletami sojowymi w sosie, surówka ze świeżych warzyw z olejem rzepakowym
• Kebab w tortilli
• Kasza gryczana z soczewicą
• Ziemniaki z fasolką, serem, kukurydzą i sałatką wielowarzywną
• Spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
• Tofu smażone z kluskami bądź ryżem
• Danie warzywne z ziemniakami i fasolą czerwoną
• Płatki owsiane z mlekiem
• Muesli, otręby, płatki pełnoziarniste z jogurtem lub mlekiem
• Ciasteczka muesli

Bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń możesz dodatkowo uzupełnić zapasy węglowodanów i zapewnić mięśniom większe rezerwy glikogenu na czas trwania treningu. Godzinę przed wysiłkiem wskazane są produkty o wysokim IG, żeby szybko dostarczyć glukozę, dzięki jej łatwo przyswajalnej formie. W tym czasie możesz zjeść:

• Świeże owoce
• Suszone owoce: morele, daktyle, rodzynki
• Koktajl mleczny lub owocowy
• Jogurt owocowy
• Baton owocowy, mesli, granola
• Rozcieńczony sok owocowy
• Kisiel lub budyń z owocami

Posiłek podczas ćwiczeń ma na celu szybkie dostarczenie glukozy do mięśni, dlatego też zastosowanie będą miały produkty z wysokim IG, podobnie jak w przypadku posiłku przed samym treningiem:

• Izotoniczny napój sportowy. Takie napoje nie należą do tanich produktów, dlatego jeżeli Twój czas Ci na to pozwoli, spróbuj przygotować taki napój samodzielnie. Potrzebujesz 1 litra wody, 40-80g cukru i ¼ łyżeczki soli. Możesz w prosty sposób uzyskać napój smakowy, zastępując cukier koncentratem soku o odpowiedniej ilości węglowodanów.
• Rozcieńczony sok owocowy
• Batonik energetyczny
• Rodzynki lub inne suszone owoce
• Banan, winogrona

Posiłek po treningu powinien być tak skomponowany, aby uzupełnić zużyty w czasie wysiłku glikogen. Cukry proste będą najlepszym wyborem. Jednak pamiętaj, że podaż białka w połączeniu z węglowodanami także ma swoje atuty. Po pierwsze, pomaga naprawić szkody wyrządzone mięśniom podczas intensywnego wysiłku, a po drugie, sprzyja wydzieleniu insuliny, która zwiększa pobór glukozy przez komórki. Jak najszybciej po ćwiczeniach zjedz:

• Koktajl mleczny z owocami
• Jogurt z owocami, inne mleczne przetwory z dodatkiem owoców
• Suszone owoce
• Koktajl owocowy np. z banana i kiwi
• Kanapka z masłem orzechowym i bananem
• Pełnoziarniste muffiny
• Kasza jaglana z owocami suszonymi
• Serek wiejski z pomarańczą
• Serek wiejski z bananem i cynamonem
• Jogurt z orzechami, słonecznikiem i tartym jabłkiem z cynamonem
• Sok owocowy i kubeczek jogurtu
• Kanapka z twarożkiem, jajkiem, serkiem, dżemem
• Płatki zbożowe z mlekiem, jogurtem, kefirem lub maślanką

Obecnie mamy dostęp do przeróżnych wykresów, tabel i podziałów różnicujących produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Z reguły nie przywykliśmy do jedzenia posiłków, w skład których wchodzi tylko jeden konkretny produkt, dlatego że z powodu ogromnej różnorodności dostępnych towarów, często urozmaicamy sobie jadłospis zapobiegając występowaniu monotonii w posiłkach wsypując np. płatki do jogurtu, czy wzbogacając sałatkę sosem. Dla gotowych dań ciężko będzie znaleźć odpowiednio wiarygodny wskaźnik IG, ponieważ każdy z nas korzysta z innych proporcji składników przygotowując konkretne posiłki. Jednakże nie mamy się czego obawiać! Przecież lubimy ułatwiać sobie życie, a jeżeli zależy nam na dotarciu do jak najbardziej prawdopodobnego IG, możemy wyliczyć go sobie sami. Pokażę Ci jak to zrobić, oto prosty przykład.

Załóżmy, że naszym posiłkiem, który posłuży nam jako wzór będzie koktajl mleczny z owocami. Oczywiście IG możemy policzyć dla wielu, wielu innych posiłków, które są wytworem naszej wyobraźni.

Aby ułatwić sobie liczenie stworzymy sobie prostą tabelkę.

1. Po pierwsze potrzebne Ci będą wszystkie produkty wchodzące w skład danego posiłku, ich ilość oraz indeks glikemiczny. Z danych na opakowaniu uzyskamy informację na temat zawartości węglowodanów w 100g produktu, co pozwala nam wyliczyć całkowitą zawartość węglowodanów w masie produktu, którego użyliśmy. Jeżeli w 100g mleka znajduje się 4,9g węglowodanów to w 200g będzie go dwa razy więcej. Tak samo postępujemy z pozostałymi składnikami posiłku, po czym sumujemy liczbę wszystkich węglowodanów. W naszym koktajlu znajdziemy ich 66g.

2. Następnie obliczamy, jaki procent całości węglowodanów (66g) stanowią węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Dla mleka obliczenia będą wyglądały następująco:  . Analogicznie postępujemy z resztą produktów.

3. Otrzymane procenty mnożymy przez wartość IG, dla tychże produktów ( tak jak to przedstawia ostatnia kolumna w tabeli). Wszystkie wyniki sumujemy – i tak w prosty sposób otrzymaliśmy informację o indeksie glikemicznym przyrządzonego przez nas koktajlu.

Mam nadzieję, że wyliczenie IG nie jest już dla Ciebie zagadką i czarną magią. Po pewnym czasie obcowania z indeksem glikemicznym, różnicowanie produktów, czy nawet całych dań, na te z niskim i te z wysokim indeksem okaże się tak proste, że zapomnisz o tabelach i zawracaniem sobie głowy myślami o liczeniu węglowodanów. Węglowodany to podstawa każdej diety, a więc nauczmy się z nimi współpracować, bo są istotne nie tylko w żywieniu cukrzyków, ale odpowiednio dobrane stanowią siłę napędową dla zdrowego, ćwiczącego organizmu.

Udostępnij!

• 
•