jak nakarmić naszą wydolność – posiłki przed, w czasie i po treningu

Główne zasady żywienia wegetarian uprawiających sporty wytrzymałościowe są podobne do zasad obowiązujących pozostałą resztę aktywnego fizycznie społeczeństwa. O żywieniu sportowców niespożywających mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego był już artykuł, w którym (mam nadzieję) przekonałam Was, że wegetarianin może być sportowcem. Teraz postaram się skupić na tym, jak mądrze zaplanować posiłki przed, w czasie i po treningu, aby nie nabawić się niedoborów i nie doprowadzić się do szaleństwa. Ten artykuł poświęcę w całości sportom wytrzymałościowym, ze specjalną dedykacją dla Ma Lu, która nas o to poprosiła.

Podstawa. Jak już wiemy, w treningu siłowym nie możemy zapomnieć o dostarczaniu dostatecznej ilości dobrych jakościowo protein, dlatego powinny one wchodzić w skład każdego posiłku. Dla większości z nas wystarczające spożycie nie musi być większe niż 1g/kg masy ciała/dzień. W przypadku treningu wytrzymałościowego podaż białka należy zwiększyć, dlatego granice będą się wahały w przedziale od 1,2 do 1,4g. Jest to spowodowane zwiększonym uszkodzeniem włókiem mięśniowych podczas intensywnych treningów, a skoro białko jest ich budulcem, Twoje mięśnie ucieszą się, gdy w Twoim organizmie będzie go nieco więcej. Jednak celem treningu wytrzymałościowego nie jest budowanie masy mięśniowej, dlatego wiodącą rolę w odżywianiu biegaczy, chodziarzy czy innych maratończyków odgrywają inne składniki dostarczane przez nas z pożywieniem. Główny wpływ na naszą wydolność w czasie długiego treningu mają węglowodany. To one są przez nas magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci długich poliglukozowych łańcuchów, które tworzą dobrze nam znany glikogen. Wysokie stężenie glikogenu pozwala nam maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Niskie zapasy glikogenu mięśniowego prowadzą do szybszego męczenia się i zmniejszają wydolność. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie treningu z dużą rezerwą glikogenową. Dlatego też chcąc zaopatrzyć nasze mięśnie w glikogen, naszą dietę powinniśmy skonstruować właśnie na bazie węglowodanów. O znaczeniu węglowodanów w związku z wydolnością pisano już w 1939 roku, kiedy to już wtedy udowodniono korzystny wpływ na poprawę wydolności przez stosowanie diety bogato węglowodanowej, zatem nasuwa się pytanie, jak taką dietę skomponować?

Ile? Teraz skoro wiesz już, jak bardzo ważne są dla Ciebie węglowodany, pewnie zastanawiasz się ile należałoby ich dostarczyć. Są dwa sposoby, dzięki którym można to wyliczyć nawet w tym momencie. Pierwszy wykorzystuje do tego Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, w którym węglowodany powinny stanowić 60% twojej diety. Przykładowo, dla osoby spożywającej 2000kcal dziennie, węglowodany będą stanowiły 1200kcal, co oznacza, że w ciągu dnia należy ich dostarczyć minimum 300g. druga metoda jest oparta na czasie trwania treningów. Jeżeli ćwiczysz do 4 godzin wystarczającym spożyciem dla Ciebie będzie 5g węglowodanów/kg masy ciała na dobę. Im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów potrzebujesz, dlatego u osób ćwiczących powyżej 4godzin dziennie, spożycie węglowodanów powinno być zwiększone nawet do 10g.  Matematyka bywa straszna, jednak jesteś w stanie wyliczyć to samodzielnie, a etykiety na produktach z pewnością Ci to ułatwią.

Skąd? Źródeł węglowodanów jest wiele, wiele jest także ich rodzajów. Generalnie dzielimy je na cukry proste i złożone.  Z ich budową wiąże się tempo ich wchłaniania z przewodu pokarmowego do krwi, dlatego proporcje w ich spożyciu będą miały wpływ na wydolność. Gdy wybierzesz te, które wchłaniają się szybciej, szybciej również Twój organizm uzyska z nich energię poprzez dostarczenie ich do tkanek. Tutaj nieocenioną pomocą będzie indeks glikemiczny (IG), ten sam, z którego korzystają cukrzycy. Określa on szybkość, z jaką dany produkt po spożyciu zostaje przekształcony w glukozę, czyli szybkość, z jaką poziom cukru we krwi się podniesie. Kiedy chcesz szybko dostarczyć komórkom węglowodany, wybierz produkty o wysokim indeksie glikemicznym.  Adekwatnie, produkty z niskim IG nie spowodują tak szybkiego wzrostu glikemii. Tabele produktów z określonym IG znajdziesz w literaturze i internecie, dlatego my skupimy się na tym później.

Teraz, kiedy wiesz już jak dany produkt węglowodanowy wpłynie na Twój poziom cukru w organizmie, wytłumaczę Ci jak to wykorzystać w praktyce.

1. Posiłek przed ćwiczeniami. Ten posiłek ma istotny wpływ na efektywność Twojego treningu. Ćwiczenie na czczo nie jest dobrym pomysłem, ponieważ po nocnej przerwie w dostarczaniu pożywienia budzisz się z niskim poziomem cukru we krwi, a więc Twoje zapasy glikogenu również nie będą zbyt obfite. Trening przed śniadaniem będzie mniej efektywny, a Ty szybciej się zmęczysz. Aby mieć siłę do ćwiczeń należy uzupełnić węglowodany. Znaczenie ma także zjedzenie ich w odpowiedniej ilości i czasie. Po pierwsze, najlepiej spożyć posiłek 3 godziny przed treningiem. Jest to czas wystarczający na rozłożenie dostarczonego pożywienia i wykorzystanie jego składników. W tym czasie posiłek zostanie strawiony, dzięki czemu Twój układ trawienny nie będzie obciążony w czasie treningu. Jak dużo cukrów spożyć? Najlepiej 2,5g węglowodanów przyswajalnych na kilogram Twojej masy ciała. Staraj się wybierać produkty o niskim IG, ponieważ z powodu wolnego uwalniania węglowodanów zapewnią one energię na czas trwania treningu. Gdy ćwiczysz ponad 60 minut, możesz dodatkowo uzupełnić zużyty glikogen spożywając sok lub suszone owoce, należące do produktów o wysokim IG, które spowodują szybszy wzrost poziomu cukru, a więc uaktywnią szlaki glikogenogenezy, czyli syntezy glikogenu z uwolnionych cząsteczek glukozy. A zatem, to dobry moment, aby omówić posiłki w czasie treningu.

2. W czasie ćwiczeń. Nie jest konieczne uzupełnianie węglowodanów podczas trwania treningu, natomiast jeżeli ćwiczysz dłużej niż godzinę dalszy trening może być już znacznie mniej efektywny. Kiedy Twój glikogen ulegnie wyczerpaniu, organizm będzie czerpał energię z glukozy krążącej we krwi, jeszcze zanim zostanie ona zamieniona w glikogen. Gdy zarówno wolna glukoza, jak i glikogen mięśniowy oraz wątrobowy skończą się, nie będziesz w stanie kontynuować treningu z dotychczasową efektywnością lub w ogóle nastąpi konieczność zaprzestania ćwiczeń. Spożycie produktu o wysokim IG szybko podwyższy poziom cukru we krwi i da Ci energię, aby dalej ćwiczyć. Dlatego w czasie wysiłku zaleca się picie lub jedzenie produktów o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby szybko podnieść poziom cukru we krwi, który w niedługim czasie dotrze do pracujących mięśni. Forma, w jakiej zdecydujesz się przyjąć węglowodany powinna uwzględniać Twoje osobiste preferencje. Jeżeli wolisz płyny, wypij rozcieńczony sok owocowy lub napój izotoniczny, jeżeli preferujesz pokarmy w formie stałej – wybierz batonik zbożowy, ciasteczka zbożowe lub suszone owoce. Pokarmy suche najlepiej zostaną wykorzystane, gdy popijesz je wodą, która przy okazji zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Oczywiście jedzenie węglowodanów nie daje Ci możliwości tak intensywnego treningu i przypływu sił z niebios, jak na samym początku, bo gdyby tak było ćwiczylibyśmy bez końca. Pamiętajmy, że zmęczenie w czasie treningu jest spowodowane nie tylko spadkiem rezerw węglowodanowych, ale także innymi czynnikami.

3. Po ćwiczeniach. Podstawą posiłku potreningowego powinny być głównie węglowodany, ponieważ zachodzi konieczność uzupełnienia zużytego w czasie treningu glikogenu. Najlepiej dostarczyć cukry do dwóch godzin po treningu, gdyż to właśnie w tym czasie zachodzi najszybsze ich magazynowanie. Spożywając  w tym czasie węglowodany powodujesz wydzielanie insuliny, która uwrażliwia komórki na glukozę, zwiększając jej pobór przez mięśnie i łącząc jej cząsteczki ze sobą prowadzi do powstania glikogenu. Gdy w organizmie brakuje glikogenu uruchomione zostają reakcje metaboliczne, które powodują jego syntezę z białek lub z tłuszczów. Na tej zasadzie odbywa się proces redukcji masy ciała, jednakże celem treningu wytrzymałościowego nie jest odchudzanie, stąd konieczność doładowania się węglowodanami. Im intensywniejszy trening, tym więcej czasu zajmie Ci uzupełnienie glikogenu, tak samo w przypadku treningu długotrwałego. Minimalny czas, niezbędny do uzupełnienia utraconego glikogenu to 20 godzin, dlatego trening nie powinien odbywać się częściej niż raz dziennie. Oczywiście trening dłuższy i bardziej intensywny, wydłuży czas potrzebny na ponowne zgromadzenie glikogenu. Ćwiczenia powodujące uszkodzenia mięśni takie jak m. in. szybki bieg powodują opóźnienie gromadzenia glikogenu, dlatego całkowite jego uzupełnienie może potrwać nawet tydzień. Kiedy będziesz regularnie trenować, Twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku i będzie starało się do niego przywyknąć. W tym czasie zdolność Twojego organizmu do magazynowania glikogenu wzrośnie, a więc będziesz w stanie ćwiczyć efektywniej i dłużej, a ponadto Twoje zapasy glikogenu szybciej się zregenerują.

Jakie produkty wybierać po wysiłku? Nie tylko Ty zastanawiasz się, czy wybrać sok, jogurt, kanapkę, czy może sałatkę. Tak jak diesel nie pojedzie na gazie, tak Ty nie pociągniesz na samej wodzie, więc musisz dostarczyć sobie odpowiednie „paliwo”. Z pewnością szybciej odtworzysz Twoje zapasy glikogenu, gdy zapewnisz sobie posiłek o wysokim IG, jednak nie jest to konieczne, gdy wykonujesz ćwiczenia tylko raz na kilka dni. W tym drugim przypadku, uzasadnione będzie spożycie posiłku zawierającego produkty o niskim IG, bo Twój zużyty glikogen zdąży się od nowa zsyntetyzować, zanim przystąpisz do kolejnego treningu.

Czy po treningu potrzebne Ci są tylko węglowodany? Niekoniecznie. Korzystniejsze będzie spożycie posiłku złożonego z węglowodanów z dodatkiem białek, ponieważ spowoduje to szybszą regenerację uszkodzonych mięśni i szybsze magazynowanie glikogenu, co jest wielce istotne w treningu wytrzymałościowym. Po drugie, połączenie białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, która powoduje napływ glukozy do komórek, a więc zwiększenie syntezy glikogenu mięśniowego oraz powoduje transport aminokwasów do miocytów, gdzie są one zużywane do regeneracji mięśni.

Ponieważ tematyka żywienia w sporcie jest dość obszerna, a zagadnienie poruszane w temacie owego artykułu nie zostało wyczerpane, powstanie jego druga część, w której znajdziecie m.in. przykładowe posiłki przed, w czasie i po treningu, a może nawet całodzienny jadłospis? Na zakończenie apeluję do wszystkich zapalonych biegaczy: nie popadajcie w panikę! Kierujmy się rozsądkiem i słuchajmy naszego organizmu, aby odbierać sygnały, które nam przekazuje. Twoje ciało najlepiej powie Ci, co mu służy i z czego czerpie korzyści, ja tylko podpowiadam.

Udostępnij!

• 
•