jak obniżyć ciśnienie tętnicze krwi – tajniki dietetyki

Z nadciśnieniem tętniczym boryka się 30% dorosłych, z czego połowa nie wie o swojej chorobie. Osoby pokładające nadzieje w wizytach lekarskich, nie zawsze mają świadomość, że poza lekarstwami, istnieją także inne metody normalizacji ciśnienia. Leczenie farmakologiczne możemy wspomagać sami w naszym codziennym życiu. To samo tyczy się profilaktyki nadciśnienia. Wystarczy zmodyfikować nasze życie poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej, utrzymanie w normie lub przywrócenie do normy masy ciała, ograniczenie spożycia alkoholu, palenia tytoniu oraz zmianę nawyków żywieniowych. Dzisiejszy artykuł dotyczyć będzie właśnie tej ostatniej modyfikacji. Nie od dziś wiadomo, że odżywianie ma znaczący wpływ na powstawanie nadciśnienia tętniczego. U niektórych z nas występują genetyczne skłonności predysponujące do nadciśnienia, dlatego właśnie u tych osób właściwe wybory żywieniowe są jednym ze sposobów leczenia lub prewencji nadciśnienia. Nadciśnienie może mieć charakter wtórny, gdy jest wynikiem choroby, lub pierwotny, gdy występuje bez znanej przyczyny. Odżywianie ma wpływ właśnie na ten drugi rodzaj nadciśnienia, z którego występowaniem wiąże się także styl życia, otyłość i nadwaga oraz czynniki genetyczne i środowiskowe.

Sód. Jednym z pierwiastków, którym przypisuje się znaczącą rolę w powstawaniu nadciśnienia jest właśnie sód. W regulacji ciśnienia tętniczego krwi podstawowe znaczenie odgrywa zdolność nerek do wydalania lub zatrzymywania tego pierwiastka. Większość badań pokazuje, że ograniczenie spożycia sodu wiąże się z obniżeniem wartości ciśnienia tętniczego, a ten efekt jest najbardziej widoczny u osób z wysokim ciśnieniem tętniczym, otyłych i w starszym wieku. Nie każdy organizm zareaguje tak samo na zmienione spożycie sodu, więc u osób z prawidłowym ciśnieniem tętniczym zmniejszona jej podaż niekoniecznie obniży wartość ciśnienia. Produktami mocno obfitującymi w sód są: konserwy, przetwory mięsne i warzywne, produkty marynowane, ryby w puszkach, śledzie, wędliny i mięsa (szczególnie wędzone), żółte sery, sery topione, serki do smakowania pieczywa, pasztety, paprykarze, pieczywo, produkty kiszone (kapusta, ogórki), potrawy typu fast food i słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, orzeszki solone). Zdrowy organizm poradzi sobie z nadmiarem dostarczonego sodu i uaktywni szlaki metaboliczne, które pozwolą utrzymać ciśnienie w normach.

Rezygnacja ze spożycia solonych potraw nie jest wcale taka prosta. Niesolona żywność jest mniej smaczna, ponieważ nasze kubki smakowe są żądne sodu i wyłapują go z pokarmów w procesie przeżuwania. Adaptacja organizmu do spożywania żywności ze zmniejszoną o połowę zawartością sodu zajmuje od 2 do 3 miesięcy. W tym czasie Twój organizm będzie wykazywał zwiększone zapotrzebowanie na sód, ponieważ wcześniej otrzymywał go więcej. Aby organizm oszukać i zastąpić sól w tym czasie, gdy będzie odczuwał silny jej brak, możesz używać związków potasowych lub przypraw ziołowych, które wzmocnią smak. O nich dowiesz się więcej w dalszej części artykułu.

Glutaminian sodu. Często dodawany jest do produktów o niskiej jakości i to właśnie on powoduje, że zyskują smak, który zaspokaja nasze kubki smakowe. Przy częstym spożywaniu, wykazuje właściwości uzależniające, dlatego gdy nauczymy organizm jego smaku, tak ciężko jest nam ominąć restaurację typu fast-food, pizzerię, czy nawet półki sklepowe ze słonymi, wysoko przetworzonymi przekąskami. Co więcej, sięgając po jednego chipsa, po chwili odczuwamy potrzebę zjedzenia kolejnego i kolejnego, i w ten niekontrolowany sposób fundujemy sobie sodową ucztę. Nasze kubki smakowe ulegają silnemu działaniu glutaminianu sodu, dlatego nie reagują na naturalny smak potraw, więc każda potrawa będzie nam smakowała, pod warunkiem, że będzie słona.

Jak obniżyć zawartość soli dostarczanej do organizmu:

- Po pierwsze spożywać odpowiednie produkty. Im bardziej są one przetworzone, tym więcej soli zawierają, ponieważ jest ona doskonałym konserwantem. Tutaj przyda się umiejętność wyłapywania informacji z etykiet, przy czym należy pamiętać, że glutaminian sodu to inna postać soli, równie szkodliwa.

- Ograniczenie dosalania potraw. Istnieją substytuty, które mogą nam zastąpić sól np. sól niskosodowa lub mieszanki chlorku potasu czyli tzw. sól potasowa, a także suszone warzywa i przyprawy uwydatniające smak potraw m.in. czosnek, majeranek, bazylia, pietruszka, estragon i koperek.

- Nie sól warzyw podczas gotowania, ale dopiero po jego zakończeniu, gdy potrawa ląduje już na talerzu. W ten sposób nie tylko użyjesz jej mniej, ale także uzyskasz kontrolę nad jej ilością w odniesieniu do jednej porcji.

Potas. Właśnie ten pierwiastek okazuje się być antagonistą sodu, a więc będzie on pomocny w codziennej diecie dla osób z wysokim ciśnieniem. Potas ma zdolność do zwiększania wydalania sodu przez nerki oraz reguluje skurcz naczyń. U osób z nadciśnieniem występuje deficyt potasu, dlatego jego wydalanie z moczem jest ograniczone, co skutkuje jego zatrzymaniem we krwi. Stosunek zawartości sodu do potasu wydalanych w moczu ma właśnie związek z ciśnieniem w naczyniach krwionośnych. Co więcej, działanie tego pierwiastka jest najbardziej skuteczne u osób spożywających najwięcej soli kuchennej, czyli głównego źródła sodu w diecie. Zostało potwierdzone, że to u tych osób wydalanie sodu w moczu jest największe. W skrócie, osoba cierpiąca na nadciśnienie powinna zwiększyć spożycie potasu, natomiast starać się ograniczyć spożycie sodu. Najlepszym i najłatwiej dostępnym źródłem potasu są świeże owoce i warzywa, najlepiej nie poddane obróbce termicznej, ponieważ procesy przetwórstwa wpływają na redukcję zawartości potasu. Surowa żywność cechuje się także niską zawartością sodu, a z reguły to właśnie my tę zawartość podnosimy, np. poprzez dodanie soli do pomidorów, mizerii, surówek czy sałatek. Niesolona zupa także nikomu z nas nie będzie smakowała. Niektóre produkty cechują się z natury korzystnymi proporcjami między potasem i sodem. Poza owocami i warzywami będą to np. wszelkie zioła i przyprawy, mleko i produkty mleczne (z wyjątkiem sera żółtego, topionego i typu feta), nasiona roślin strączkowych tj. soja, fasola, groch, orzechy, a także świeże ryby, oraz produkty zbożowe tj. otręby pszenne i owsiane.

Energia. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi w nadciśnieniu tętniczym, ograniczenie energii do 1700–2000kcal wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia.  Nie powinniśmy jednak ograniczać wszystkich energetycznych produktów. Takim wyjątkiem będą np. orzechy włoskie, laskowe i migdały, ponieważ dodatkowo będą chroniły układ krwionośny, który u osób z nadciśnieniem jest bardziej nadwyrężony niż u osób bez nadciśnienia. Orzechy są również dobrym źródłem magnezu, który wpływa korzystnie na krążenie.

Tłuszcze. Zmniejszenie wartości energetycznej diety jest spowodowane częściową rezygnacją ze spożycia tłuszczów. Powinny one pokrywać 25% zapotrzebowania energetycznego, dlatego należy ograniczyć tłuszcze, szczególnie zwierzęce, czyli nasycone, lub zastąpić je tłuszczami nienasyconymi, które ostatnimi czasy zyskują na popularności. Szczególnie polecane są kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Znajdziemy je w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju sojowym, słonecznikowym, lnianym oraz tłuszczu ryb morskich. Ponadto duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podwyższa stężenie cholesterolu LDL, a także zwiększa krzepliwość krwi, co grozi chorobą niedokrwienną serca i zawałem.

Białko. Nie powinniśmy przesadzać z białkiem, gdy cierpimy na nadciśnienie, bowiem dieta bogato białkowa podnosi ciśnienie. Wskazane jest zwiększenie spożycia węglowodanów na rzecz białek, gdyż wpływają na przywrócenie wysokiego ciśnienia do normy. Na szczególną uwagę zasługują niskotłuszczowe produkty mleczne, które po wprowadzeniu do jadłospisu pomogą utrzymać właściwy poziom triglicerydów we krwi. Ich wprowadzenie do jadłospisu wpływa na obniżenie ogólnej kaloryczności diety, co u osób z nadciśnieniem będzie kolejnym plusem. Zaleca się zastąpienie tłustych śmietan używanych do surówek i sałatek olejem oraz rezygnację ze spożywania zup z zasmażkami na rzecz zup zabielanych np. łyżką jogurtu naturalnego lub mlekiem.

Napoje. Gdy czujemy się senni, pijemy kawę. A dlaczego?  To właśnie z powodu niskiego ciśnienia. Dlatego też osoby z wysokimi wartościami ciśnienia tętniczego powinny jej unikać. Napojami, które je podnoszą są także mocna herbata i alkohol. U osób pijących regularnie napoje zawierające kofeinę dochodzi do przyzwyczajenia się organizmu i nie obserwuje się wzrostu ciśnienia po ich wypiciu. Osoba przyzwyczajona do picia kawy i herbaty nie musi całkowicie z nich rezygnować, jednak przed wysiłkiem fizycznym kofeina jest bezwzględnie zakazana, bo ćwiczenia same w sobie podnoszą ciśnienie. Alkohol przyjmowany w dużych ilościach powoduje wzrost ciśnienia krwi, jednak osoba z nadciśnieniem od czasu do czasu może pozwolić sobie na niewielką ilość płynnych procentów, oczywiście, jeżeli nie będą miały złego wpływu na przyjmowane leki.

Węglowodany złożone. W tej diecie, jak i w każdym modelu żywienia produkty zbożowe stanowią podstawę wyżywienia. Osoba z nadciśnieniem również powinna zadbać o odpowiednie ich spożycie. Z tej grupy najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo, otręby, pełnoziarnisty makaron, ryż oraz różne rodzaje kasz. Są one dobrym źródłem magnezu i witamin z grupy B.

Dieta DASH. Jest to nie tylko dieta, ale sposób odżywiania na całe życie. Wpływa korzystnie na zdrowie osób z chorobą nadciśnieniową.  Jest zbliżona pod względem zasad do diety śródziemnomorskiej, a jej przestrzeganie powoduje nie tylko obniżenie ciśnienia, ale także przyczynia się do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi oraz uzyskania prawidłowej wagi ciała u osób z nadwagą.  Diecie DASH zostanie poświęcony oddzielny artykuł, dlatego do tego tematu jeszcze powrócimy.

Badania wykazały, że wybrane produkty żywnościowe u niektórych osób bezpośrednio wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego. Spośród najbardziej znanych i dostępnych są to m. in.: czosnek, cebula, seler, a także niesolone, tłuste ryby morskie oraz tran ze względu na zawartość NNKT, które wegetarianie mogą znaleźć w olejach roślinnych, nasionach i wielu ziarnach.  Ze względu na dużą zawartość potasu polecane są banany, suszone owoce, ziemniaki, szpinak, pomidory i wszelkie przetwory z pomidorów takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy. Biorąc pod uwagę zawartość bioflawonoidów i rutyny sprawdzają się także wszelkie przetwory z aronii i czarnej porzeczki. Pomaga także picie mleka i naparów ziołowych z hibiskusa, głogu, fiołka trójbarwnego, liści poziomki, jarzębiny i melisy.

Jeżeli problem nadciśnienia dotyczy właśnie Ciebie, postaraj się wcielić kilka z powyższych zasad w swoje życie. Gdy spróbujesz, może okazać się, że to wcale nie jest takie trudne, a Twoje ciśnienie wróci do normy. Przemyśl i zaplanuj swoje posiłki, bo może okazać się, że wystarczy zmienić jedynie technologię ich przygotowania, a nie wykluczać produkty.

Udostępnij!

• 
•